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¿Qué es 11 +?

"Los 11", un programa de prevención para los jugadores aficionados, cuya eficacia ha sido probada en Suiza con muy buenos resultados. La puesta en práctica en todo el país (2004-2008) llevó a una disminución significativa en las lesiones. Desde entonces, "Los 11" ha sido desarrollado (2006) en un programa más amplio: "11 +"

11 + es un completo programa de calentamiento para reducir las lesiones entre los jugadores de fútbol masculino y femenino de 14 años de edad.

El programa fue desarrollado por un grupo internacional de expertos y su eficacia ha sido probada en un estudio científico (Noruega, 2008). Los equipos que realizaron 11 + al menos dos veces por semana tenían una disminución de lesionados que rondaba entre el 30% y un 50%. El programa debe llevarse a cabo, como un estándar de calentamiento, al comienzo de cada sesión de entrenamiento por lo menos dos veces por semana, y dura unos 20 minutos. Antes de los partidos sólo los ejercicios de carrera (partes 1 y 3) que debe o puede realizar.

Estructura de la 11 +

El "11 +" tiene tres partes con un total de 15 ejercicios, que se debe realizar en la secuencia especificada al comienzo de cada sesión de entrenamiento. Un punto clave en el programa es utilizar la técnica adecuada en todos los ejercicios. Preste toda su atención a corregir la postura y el buen control del cuerpo, incluida la alineación de las piernas rectas, la posición de las rodillas es la punta y aterrizajes suaves.

Parte 1: ejecutar los ejercicios a baja velocidad combinado con activos contactos socio de estiramiento y control;

Parte 2: conjunto de seis ejercicios, centrándose en el núcleo y la fuerza de las piernas, el equilibrio, la agilidad y la pliometría /, cada uno con tres niveles de dificultad creciente,

Parte 3: ejecutar los ejercicios a una velocidad moderada

El siguiente video representa una pequeña demostración de lo que es el curso.

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1ª Parte: Ejercicios de carrera

Dos jugadores empiezan en el momento mismo de la primera pareja de conos. Correr juntos todo el camino hasta el último par de conos. A la vuelta, usted puede aumentar leer más ....