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Esta primera parte esta dedicada a ejercicios en carrera y tendra una duración aproximada de unos 8 minutos.

Si alguien desea ver o copiar el poster de la izquierda en tamaño grande debera de abrir el siguiente PDF  Poster Grande de ejercicios de calentamiento

Ejercicio1: Correr en linea recta

Dim lights Embed Embed this video on your site En esta carrera se emplean de 6 a 10 pares de conos dispuestos en forma
paralela, con una separación aproximada de 5-6 m entre ellos. Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de conos. Trotan juntos hasta el último par de conos. De regreso, pueden incrementar su velocidad progresivamente
según su nivel de calentamiento. 2 series

Ejercicio2: Rotar rodilla hacia el exterior de la cadera

Dim lights Embed Embed this video on your site Caminar o trotar ligeramente, detenerse a cada par de conos para levantar la rodilla y girarla hacia afuera. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes conos. 2 series

Ejercicio3: Rotar rodilla hacia el interior de la cadera

Dim lights Embed Embed this video on your site Caminar o trotar ligeramente, detenerse a cada par de conos para levantar la rodilla y girarla hacia dentro. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes conos. 2 series

Ejercicio4: Correr haciendo circulos

Dim lights Embed Embed this video on your site Correr hacia delante en pareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de lado 90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Hacer un círculo completo alrededor el uno del otro y regresar a los conos. Repetir en cada par de conos.
Mantenerse en puntillas y con el centro de gravedad bajo flexionando las rodillas y las caderas. 2 series

Ejercicio5: Salto contactando hombro con hombro de la pareja

Dim lights Embed Embed this video on your site Correr hacia delante en pareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de lado 90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia la otra persona y tocarla hombro con hombro.
Nota: Caer sobre ambos pies con las caderas y las rodillas flexionadas. No doblar las rodillas hacia dentro. Realizar un salto completo y sincronizar con su compañero el momento del salto y aterrizaje. 2 series

Ejercicio6: Rapido hacia adelante y hacia atras

Dim lights Embed Embed this video on your site En pareja, correr rápidamente hacia el segundo par de conos y luego correr hacia atrás hasta el primer par de conos manteniendo las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo dos pares de conos hacia delante y regresando un par de conos hacia atrás. Hacer pasos cortos y rápidos. 2 series